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Jantar só frutas e outros mitos sobre a última refeição do dia

Pular, eliminar nutrientes ou evitar certos alimentos são práticas disseminadas em relação ao jantar. Três especialistas nos orientam para manter hábitos saudáveis sem abrir mão de nada.

Publicada em: 11/02/2019



Dietas rígidas para manter o peso ideal, truques para que o jantar (ou a falta dele) ajude a emagrecer, nutrientes proibidos nas últimas horas do dia... Todo mundo tem uma base de crenças estabelecida sobre a ingestão de alimentos antes de dormir. E os especialistas advertem: a maioria é falsa. Com a ajuda deles, desmontamos, ponderamos e analisamos alguns dos mantras mais comuns sobre o assunto. 

  • Não queimamos calorias enquanto dormimos.

Falso. “Apesar da inatividade física, enquanto dormimos o corpo está realizando um gasto calórico pelo simples fato de executar as funções vitais, ou seja, o metabolismo basal”, explica Silvia Moreno, nutricionista. “À noite, o organismo se ajusta e precisa de energia”, diz a médica Beatriz Beltrán, do Centro Médico que leva seu nome. “Na fase REM [Rapid Eye Movement, fase do sono na qual ocorrem os sonhos mais vívidos], o cérebro permanece ativo, às vezes mais do que na vigília”, acrescenta. De fato, a Sociedade Torácica dos Estados Unidos descobriu, em um estudo de acompanhamento que durou 16 anos, que as mulheres que dormiam cinco horas tinham 32% a mais de probabilidade de aumentar de peso do que as que dormiam sete horas.

  • Pular o jantar ajuda a emagrecer.

De forma sistemática, não. “Ao não consumir alimentos, alongamos o tempo de jejum e entramos em um período catabólico: o metabolismo se acelera e, portanto, perdemos peso”, afirma Salvador Ferrando, responsável pela Unidade de Medicina Metabólica e de Controle de Peso do Instituto Médico Ricart. No entanto, mantê-lo ao longo do tempo pode não ser benéfico. “Certamente estamos deixando de ingerir parte da proteína que essa refeição conteria, o que causa um desequilíbrio na dieta e pode desembocar em perda de massa muscular”, adverte Moreno. Sua recomendação: adiantar o horário do jantar.

  • Nem jantar só frutas emagrece...

Levado ao extremo, o frugivorismo tende a seguir uma dieta baseada exclusivamente nesses alimentos. Também há muitos regimes nas redes que prometem acabar com quilos extras: a dieta do melão, a do abacaxi... E algumas transferem isso ao jantar como hábito. “É um erro comum e grave”, opina Beltrán. “As frutas são açúcares que rapidamente se acumulam em forma de gordura.” Ferrando recomenda preferir as verduras de folhas escuras, desde que o plano dietético do restante do dia esteja equilibrado.

  • ... nem deve ser evitado a todo custo.

No outro extremo estão os que a condenam pelas ressalvas anteriores. “É um tipo de alimento muito saudável, que contribui com uma grande quantidade de vitaminas, minerais e líquidos em qualquer refeição, desde que se coma inteira e não como suco”, pondera Moreno. “Além disso, por conter muita fibra, ajuda a saciar e a manter o apetite sob controle.”

  • Um jantar leve ajuda a manter o peso.

Correto. “Sempre é recomendável fazer jantares leves, com alimentos não processados e que ajudem a não ultrapassar a exigência calórica diária”, corrobora Moreno.

  • Deitar-se logo após o jantar dificulta pegar no sono.

Depende. “Se jantamos alimentos pesados, de difícil digestão, ou consumimos álcool ou cafeína, provavelmente será difícil conseguir um descanso adequado”, acredita Moreno. Para Beltrán, o aconselhável é deixar passar duas horas antes de ir para a cama para digerir os alimentos. Se não for possível, a solução é um jantar leve.

  • Devemos evitar os carboidratos.

“Arroz integral não é a mesma coisa que donuts”, compara Beltrán, que mesmo assim recomenda restringi-los o máximo possível. “Não seria um problema consumi-los na forma de frutas, verduras e cereais como massa e arroz, desde que o preparo seja saudável”, acrescenta Moreno. Molhos muito leves e evitar frituras e refogados permite incluir esses nutrientes à noite sem problemas.

  • Alface dificulta a digestão à noite.

Depende de cada organismo. “Não há base científica que demonstre isso, mas há pessoas que afirmam notar digestão pesada e gases quando ingerem verduras cruas à noite”, afirma Moreno. Beltrán explica: “A alface tem um alto conteúdo de fibras insolúveis e pode causar inchaço abdominal”.

  • Ingerir carne à noite não cai bem.

Depende do acompanhamento. “Recomendo com verduras, mas nunca com féculas ou batata, pois a combinação torna os dois indigestos”, revela Beltrán. Também se deve evitar se houver contraindicação médica, e fugir de processados e embutidos, apostando em carnes brancas. Ferrando, no entanto, avisa: “Como os ovos, é mais rica em aminoácidos que podem incentivar a secretação de dopamina e alterar nosso sistema nervoso. O peixe, por sua vez, contém triptófanos que ajudam a regular o sono.”

  • Jantar mais tarde do que o normal engorda mais.

Falso. A queima de calorias não depende tanto da hora de ingestão, mas do tempo transcorrido entre a última refeição do dia e a primeira do dia seguinte. “O ideal seria deixar um período de tempo de cerca de 12 horas entre jantar e café da manhã”, afirma Ferrando.

  • É melhor comer um prato só e evitar sobremesas.

Como em todos os nutrientes, depende. Para Ferrando, “se o prato contém tudo de que necessitamos em uma refeição, é suficiente; se faltam proteínas ou outras substâncias, deveríamos completar com outras porções”. “Minha recomendação é dividir o prato em 60% de carboidratos como verduras, 20% de proteínas e 20% de gorduras”, detalha Beltrán. “Se comermos sobremesa, é melhor evitar os preparados lácteos e escolher uma fruta ou um iogurte com baixa taxa de açúcar”, diz Moreno.

  • É bom substituir o jantar por uma vasilha de cereais ou leite com biscoitos.

Falso. “Esse tipo de jantar contém uma alta carga glicêmica que favorece o aumento de peso”, afirma Ferrando.

  • Se saio para jantar fora e me excedo, devo comer menos no dia seguinte.

Falso. “Nada acontece se for pontual e estiver dentro dos limites da alimentação saudável”, afirma Moreno. Durante o dia, devem ser comidos todos os nutrientes necessários e não reduzi-los devido a um consumo excessivo um dia antes, pois podemos gerar desequilíbrio.


Fonte: ElPais
Edição: F.C.



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