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Mais músculos e menos gordura

Uma boa alimentação é essencial para chegar a essa equação

Publicada em: 26/02/2015



Quais são as dicas básicas para uma boa alimentação, principalmente para perder gordura e ganhar ou manter músculos? Quem sabe mesmo indicar e acompanhar uma dieta personalizada, adequada às suas necessidades, é o nutricionista. Dos demais profissionais, espere o máximo ?boas dicas?. Portanto, seguem algumas:

1. Alimentação ?Premium? ? Acompanhamento por nutricionista competente (preferencialmente funcional).

2. Nunca passe mais de três horas sem comer ? Ou seu metabolismo cairá, o apetite aumentará, você ficará mais lento e aumentará a retenção de líquidos e a produção de gordura.

3. Coloque mais proteínas na sua dieta ? A digestão das proteínas e a incorporação dos aminoácidos ajudam a estimular o metabolismo e incentivar a lipólise (quebra do tecido gorduroso e a termogênese (uso da energia armazenada para geração de calor), esta última sobretudo quando há boa ingestão de proteínas de qualidade durante o dia, especialmente no café da manhã. Já o consumo de proteínas de qualidade à noite em muito ajuda no reparo das estruturas orgânicas e ganho de massa muscular, processos que ocorrem com maior ênfase à noite, durante o sono.

4. Evitar ao máximo carboidratos refinados (os brancos) ? Tudo que for rico em glicose ou em amido (amido é açúcar, só não é doce) via de regra aumentará a liberação de insulina (hormônio que transforma açúcar e gordura) e quanto mais insulina, maior a resistência que seu organismo vai criando a ela, ao mesmo tempo em que aumentam depósitos de gordura, apetite, cansaço, inflamação e retenção de líquidos. Os bons alimentos (quando o assunto é carboidratos) são aqueles de baixa carga glicêmica e baixo índice glicêmico, com pouco conteúdo total de açúcar e com liberação lenta desse conteúdo, assim evitando picos de glicose no sangue, que levam aos temidos picos de secreção de insulina, que fazem engordar e levar o pâncreas à exaustão.

5. Gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são grandes aliados ? Azeite de oliva extra virgem, óleo de peixe, óleo de cártamo, óleo de coco, abacate, castanhas, peixes ?gordos? são todos ricos em Ômegas-3, 6 e 9, extremamente benéficos não só para a saúde geral, mas também para a perda de peso e oferecem bem mais benefícios que calorias.

6. Tome água de hora em hora (ou dois copos a cada duas horas) ? Nunca fique mais tempo que isso sem água (ou virá a desidratação, o que lentifica o metabolismo), mas apenas nos intervalos das refeições. Junto às refeições beba o mínimo possível de líquidos.

7. Fibras todos os dias, pelo menos 2x ao dia (25g a 40g/dia, no mínimo) ? Além de serem fundamentais para um bom funcionamento intestinal, ajudam na redução de apetite e a diminuir a absorção de calorias em cada refeição.

8. Refeições ? Tenha café da manhã e almoço ricos em qualidade e quantidade de alimentos, e um jantar mais moderado. Carboidratos não são proibidos no jantar, mas devem ser ingeridos em pequena quantidade e sempre evitando-se os refinados.

9. Bons alimentos ? Inclua o máximo possível de bons alimentos (a maioria também com propriedades realmente terapêuticas) na sua dieta regular.

10. Maus alimentos ? Evite alimentos que lhe façam mal. Alguns alimentos, tais como leite e derivados e glúten, costumam causar ou agravar dezenas de sintomas na maioria das pessoas, por motivos diversos. É comum que essa maioria se beneficie da sua retirada da dieta cotidiana. Entretanto, cada ser humano tem seus próprios alimentos que lhe fazem mal e que por isso devem ser identificados e retirados (ou peno menos consumidos com moderação), uma vez que até o que é saudável para a maioria pode causar inflamação e prejudicar pessoas específicas.

11. Melhorou a alimentação mas a digestão continua ?ruim?? Procure um médico ? Gases (grande quantidade ou com mau cheiro excessivo), distensão abdominal (sobretudo após alimentar-se) e fezes duras demais ou sem firmeza normalmente são sintomas de mau funcionamento intestinal; e intestinos disfuncionais simplesmente impedem a perda saudável de peso e a real manutenção de saúde. Ou seu intestino funciona bem, ou não absorverá direito qualquer suplemento/medicamento que você tome, tampouco eliminará as toxinas que deveria (e elas se acumularão no seu corpo e no seu cérebro).

Sua alimentação é o principal fator que norteia seu funcionamento intestinal e esse é um dos principais determinantes da saúde de todos os seus órgãos, até mesmo os localizados à maior distância dos alimentos.

Fonte: Revista Postal Saúde

Enviada por J.C.

Edição: A.N.



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