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Exercícios que podem ser feitos em casa para ter mais disposição e energia

Quer ter mais pique? Basta dedicar alguns minutos do seu dia à prática de atividade física; Para melhorar, é só começar!

Publicada em: 04/11/2013



Quer ter mais pique? Basta dedicar alguns minutos do seu dia à prática de atividade física; Para melhorar, é só começar!

1. Abdominal com as pernas apoiadas no banco

Posição inicial: deitada de barriga para cima, com os pés apoiados no banco e os joelhos flexionados em um ângulo de 90°.
Execução: cruze as mãos atrás da nuca e, suavemente, leve o corpo à frente, colocando toda força no abdome, e não no pescoço, até tirar os ombros do chão. Retorne à posição inicial sem descansar o corpo no solo.
Frequência: 3 séries de 30 repetições, com intervalos de 30 segundos entre elas.


2. Prancha

Posição inicial: de barriga para baixo, apoie as pontas dos pés, os joelhos, os cotovelos e os antebraços no chão.
Execução: retire os joelhos do solo, mantendo a coluna ereta e alinhada com o pescoço. Fique na posição por 20 segundos.
Frequência: 3 séries com intervalos de 45 segundos entre elas.



3. Abdução de quadril

Posição inicial: em pé, com os pés afastados e braços segurando a cintura.
Execução: Com um dos pés apoiado no chão, afaste a outra perna, elevando-a lateralmente, até atingir o seu limite. Retorne à posição inicial, recomeçando antes de encostar totalmente no chão. Se preferir use caneleira de 1 kg em uma das pernas.
Frequência: 3 séries de 15 repetições para cada perna, com intervalos de 15 segundas entre elas.



4. Flexão de braços

Posição inicial: em pé, incline o corpo para frente, esticando os braços até encostar as mãos em um apoio ou tronco de árvore, com os cotovelos levemente flexionados. Mantenha as pernas esticadas e os pés unidos.
Execução: chegue perto do apoio, flexionando ainda mais os cotovelos, aproximando o seu rosto do apoio. Em seguida, empurre o apoio até voltar a posição inicial.
Frequência: 3 séries de 12 repetições, com intervalos de 30 segundos entre elas.


5. Tríceps no banco

Posição inicial: posicione-se na parte de trás de um banco, com os pés paralelos e os braços estendidos ao longo do corpo. Flexione os joelhos como se fosse sentar-se e apoie as mãos no banco, com os dedos voltados para frente dele.
Execução: flexione e estenda os cotovelos, elevando e abaixando o corpo. As pernas devem permanecer imóveis.
Frequência: 3 séries de 8 repetições, com intervalo de 45 segundos entre elas.


6. Panturrilha

Posição inicial: em pé, com a parte da frente dos pés apoiada em um degrau ou no meio-fio e os calcanhares para fora, joelhos semiflexonados e coluna ereta. Braços ao longo do corpo ou segurando a cintura.
Execução: fique na ponta dos pés e retorne
Frequência: 3 séries de 15 repetições, com intervalos de 30 segundos entre elas.

Fonte: Viva Saúde
Edição: F.C.
04.11.2013


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