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Como está seu preparo físico?

Um organismo é diferente do outro. Mas, seguindo-se alguns parâmetros, é possível saber se você está com um condicionamento bom, regular ou péssimo.

Publicada em: 21/02/2013



Ficar arfante depois de andar um quilômetro, ou com os braços tremendo após apenas dez flexões. Será que isso é normal? Ou sinal de que, se ainda vivêssemos no tempo das cavernas, você seria comido até por um leão velho e doente? Consultamos quatro especialistas que, baseados na literatura existente sobre o assunto, elaboraram testes para que você descubra a quantas anda seu condicionamento físico.

"É preciso lembrar que esses testes dão uma ideia da aptidão física, porém não eliminam a necessidade do acompanhamento de um profissional de educação física", diz o preparador físico Thiago Petrin, de São Paulo. Coloque um moleton, encha o squeeze e prepare-se para um autorretrato da sua condição física.

FLEXÃO DE BRAÇOS
O QUE AVALIA: resistência dos membros superiores.
AVALIAÇÃO: executar quantas flexões conseguir no intervalo de 1 minuto, contando. Comparar o resultado com a tabela

DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO:
HOMEM: apoiar a ponta dos pés atrás, sendo que pernas, quadris e costas devem estar totalmente alinhados. As mãos devem permanecer na linha e largura dos ombros. Flexionar os cotovelos e estendê-los até que fiquem no nível dos ombros, voltando depois à posição inicial. O corpo deve ir próximo do chão sem tocá-lo, sempre alinhado.

HOMEM 
Idade
20-29
30-39
40-49
50-59
60 +
Fraco
< 16
< 11
< 9
< 6
< 4
Abaixo da média
17-21
12-16
10-12
7-9
5-7
Média
23-28
22-28
17-21
13-16
10-12
Acima da média
29-38
29-35
22-29
17-21
13-20
Bom
> 39
> 36
> 30
> 22
> 21


DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO:
MULHERES: iniciar o movimento com os joelhos no chão. Quadris, costas e cabeça devem ficar alinhados, com as mãos à altura dos ombros. Flexionar os cotovelos levando todo o corpo até próximo do chão, totalmente alinhado e estendê-los de maneira que os cotovelos não ultrapassem o nível dos ombros. Voltar à posição inicial.

MULHER 
Idade
20-29
30-39
40-49
50-59
60 +
Fraco
< 16
< 11
< 9
< 6
< 4
Abaixo da média
17-21
12-16
10-12
7-9
5-7
Média
23-28
22-28
17-21
13-16
10-12
Acima da média
29-38
29-35
22-29
17-21
13-20
Bom
> 39
> 36
> 30
> 22
> 21


MEMBROS INFERIORES
O QUE AVALIA: a força dos membros inferiores.
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO: imagine estar à frente de uma cadeira, de costas para ela, com os pés afastados na largura do quadril. Fazer o movimento de sentar na cadeira com as mãos apoiadas na cintura. Encostar no acento, mas sem apoiar, e voltar à posição inicial.
AVALIAÇÃO: contar o número de repetições em 1 minuto e comparar o resultado com a tabela abaixo.

HOMEM 
Idade
20-29
30-39
40-49
50-59
60 +
Fraco
21-23
18-20
15-17
12-14
9-11
Abaixo da média
24-26
21-23
18-20
15-17
12-14
Média
27-29
24-26
21-23
18-20
15-17
Acima da média
30-32
27-29
24-26
21-23
18-20
Bom
33-34
30-32
27-29
24-26
21-23
Excelente
> 34
> 32
> 29
> 26
> 23

 MULHER 
Idade
20-29
30-39
40-49
50-59
60 +
Fraco
15-17
12-14
9-11
6-8
3-5
Abaixo da média
18-20
15-17
12-14
9-11
6-8
Média
21-23
18-20
15-17
12-14
9-11
Acima da média
24-26
21-23
18-20
15-17
12-14
Bom
27-29
24-26
21-23
18-20
15-17
Excelente
> 29
> 26
> 23
> 20
> 17


ABDOMINAL
O QUE AVALIA: a força abdominal.
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO: deitar com as costas apoiadas no chão e as mãos ao lado do corpo, palmas tocando o chão. Fazer uma marca no chão onde a mão está e outra a 10 centímetros de distância, a frente. Fazer a flexão abdominal, escorrendo a mão no chão até chegar à outra marca.
AVALIAÇÃO: contar o número de repetições em 1 minuto e comparar o resultado com a tabela abaixo.

HOMENS E MULHERES
(para qualquer faixa etária) 
Fraco
< 6
Abaixo da média
6-11
Média
12-14
Acima da média
15-17
Bom
18-24
Excelente
25


TESTE DE COOPER
O QUE AVALIA: capacidade cardiorrespiratória. Descrição do exercício: correr ou caminhar por 12 minutos com a maior velocidade possível. Avaliação: medir a distância percorrida em metros e comparar com a tabela abaixo.

HOMEM
Idade
20-29
30-39
40-49
50 ou mais
Fraco
1600 m
< 1500 m
< 1400 m
< 1300 m
Abaixo da média
1601-2199 m
1500-1899 m
1400-1699 m
1300-1599 m
Média
2200-2399 m
1900-2299 m
1700-2099 m
1600-1999 m
Bom
2400-2800 m
2300-2700 m
2100-2500 m
2000-2400 m
Excelente
> 2800 m
> 2700 m
> 2500m
> 2400 m

 

MULHER 
Idade
20-29
30-39
40-49
50 ou mais
Fraco
< 1500 m
< 1400 m
< 1200 m
< 1100 m
Abaixo da média
1500-1799 m
1400-1699 m
1200-1499 m
1100-1399 m
Média
1800-2199 m
1700-1999 m
1500-1899 m
1400-1699 m
Bom
2200-2700 m
2000-2500 m
1900-2300 m
1700-2200 m
Excelente
> 2700 m
> 2500 m
> 2300 m
> 2200 m


ALONGAMENTO
O QUE AVALIA: flexibilidade da parte inferior das costas e da posterior da perna.
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO: sente-se com as pernas esticadas e os pés abertos cerca de 30 centímetros. Coloque uma régua comprida no meio das pernas. Deixe os calcanhares na marca de 38 centímetros. Fique o mais ereto que conseguir, eleve os braços, expire e baixe-os, alongando. Abaixe a cabeça e tente colocá-los o mais para frente possível.
AVALIAÇÃO: marque quantos centímetros você atingiu na régua e compare com a tabela (que vale para homens e mulheres).

HOMENS E MULHERES
(para qualquer faixa etária) 
Idade
20-29
30-39
40-49
50 ou mais
Ruim
< 40 cm
< 38
< 35 cm
< 34
Abaixo da média
41 a 47 cm
39 a 46 cm
36 a 42 cm
35 a 39 cm
Média
48 a 53 cm
47 a 51 cm
43 a 47 cm
40 a 44 cm
Acima da média
53 cm
51 cm
48 cm
45


CONFIRA AS DICAS PARA REALIZAR UM BOM TESTE
Durante todos esses exercícios, respire com tranquilidade. Não bloqueie a respiração, fechando a glote.
Faça tudo dentro do seu limite. Não pense que, se fizer tudo mais rápido, ficará mais forte.
Se estiver iniciando uma atividade, é conveniente fazê-la dentro de um limite que não ultrapasse 60% do seu máximo. Por exemplo, se fica morto de cansaço depois de 30 repetições de algum exercício, faça 18 no início e vá aumentando com o passar do tempo.

Equilíbrio também é importante
Um teste simples ajuda a identificar o equilíbrio do idoso, mas pode ser feito por qualquer um. Faça o movimento de sentar e levantar e compare o resultado com a tabela abaixo.
Idade
Menos de 60 anos
Mais de 60 anos
Muito fraco
Usar dois apoios (mãos e joelhos) para levantar-se ou sentar-se.
Não conseguir levantar-se sozinho.

Fraco
Usar um apoio (mãos ou joelho) para levantar-se ou sentar-se.
Usar dois apoios (mãos e joelhos) para levantar-se ou sentar-se.
Bom
Não usar apoio para levantar-se ou sentar.

Usar um apoio (mãos ou joelho) para levantar-se ou sentar-se.


Fonte: Viva Saúde
Edição: F.C.
21.02.2013


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