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Como começar a se exercitar (e não parar)

A ciência encontrou uma série de maneiras de aumentar suas chances de manter uma rotina de exercícios.

Publicada em: 23/05/2016



Odeia fazer exercícios? Você não está sozinho.

Mas não desista antes mesmo de começar. A ciência encontrou uma série de maneiras de aumentar suas chances de manter uma rotina de exercícios.

Primeiro passo: escolha algo que você tolere

Especialistas dizem que não é necessário fazer atividades físicas complicadas ou caras para obter benefícios. Ou seja, não use a desculpa de que a mensalidade da academia é demais para o seu bolso, visto que você não precisa de uma, nem de novas roupas de ginástica, para se tornar mais ativo.

Não há nenhuma rotina de exercícios considerada “a melhor”. A coisa mais importante a se considerar é qual atividade você gosta mais. Isso pode ser qualquer coisa, de caminhar a nadar a fazer uma aula de dança.

De acordo com o Dr. Michael Jonesco, médico esportivo na Universidade Estadual de Ohio, nos EUA, para começar a se exercitar, você tem que estar disposto a fazer uma mudança de estilo de vida. “Você tem que se divertir. Tem que ser acessível e razoável dentro das suas restrições de tempo. Esse é o melhor programa de exercícios para todo mundo, porque é sustentável”, disse em entrevista ao portal Live Science.

Quanto exercício você precisa fazer?

De acordo com as mais recentes diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, adultos devem fazer 150 minutos (2,5 horas) de atividade física de intensidade moderada por semana. É possível dividir esse tempo, por exemplo, em 30 minutos de atividade física, cinco dias por semana.

Aliás, não é preciso fazer meia hora contínua de exercício por dia. Contanto que você esteja ativo por pelo menos 10 minutos de uma vez, três vezes ao dia, os benefícios serão os mesmos. De fato, um número de estudos já confirmou isso. Por exemplo, uma pesquisa com mulheres com excesso de peso em 2001 revelou que aquelas que se exercitavam em sessões de 10 minutos em intensidade moderada, três vezes por dia, viram tanta melhoria na sua forma física e perda de peso que aquelas que se exercitaram durante 30 minutos de uma só vez.

Se você escolher praticar uma atividade mais vigorosa, como correr, pode gastar menos tempo total de exercício a cada semana. As diretrizes dizem que 75 minutos (1 hora e 15 minutos) de atividade vigorosa por semana é equivalente a 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana.

Um estudo recente também descobriu que tão pouco quanto um minuto de atividade intensa, juntamente com nove minutos de exercícios leves, leva a melhorias semelhantes em saúde que um treino de 50 minutos a um ritmo moderado, quando feito três vezes por semana durante 12 semanas.

Musculação não entra na conta, e tem que ser feita

As diretrizes americanas também recomendam que as pessoas façam atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. O treinamento de força é importante para a construção de massa muscular, o que aumenta o número de calorias que o corpo queima no total. Além disso, se você não fizer treinamento de força, o corpo vai naturalmente perder massa muscular com a idade, e seu percentual de gordura corporal vai aumentar.

O treinamento de força também ajuda a fortalecer os ossos, o que reduz o risco de osteoporose.

Treinamento de força inclui todos os exercícios que desafiam os músculos com resistência. Se você não quiser ir à academia pode fazer, por exemplo, flexões, agachamentos ou mesmo jardinagem intensa, como escavação.

Como começar

Embora o objetivo seja fazer 30 minutos de exercício por dia, você pode começar com menos se for bastante sedentário.

Por exemplo, escolha uma atividade leve, e aumente gradualmente a duração e intensidade do exercício.

Kelly Drew, fisiologista do exercício do American College of Sports Medicine, nos EUA, geralmente recomenda que as pessoas iniciem uma rotina com 20 minutos de exercício por dia, três dias por semana. De lá, podem aumentar a duração do seu exercício para que atinja 30 minutos por dia, três dias por semana. Uma vez que se habituem, as pessoas podem começar a adicionar mais dias de exercício, até chegar aos cinco dias por semana.

“Se as pessoas vão de zero a 100, não mantêm o programa”, disse ao Live Science. Em vez disso, é melhor ir devagar.

Como evitar lesões

Se você está apenas começando, escolha exercícios de baixo impacto, como caminhar, nadar, andar de bicicleta ou se exercitar em uma máquina elíptica.

Exercícios de baixo impacto são os melhores para iniciantes porque não exigem muito das articulações e músculos. Por outro lado, exercícios de alto impacto, que envolvem saltos ou movimentos balísticos (como CrossFit ou preparação física), colocam mais pressão sobre os músculos e articulações e podem causar lesões.

As pessoas também devem fazer uma avaliação honesta de seu atual nível de condicionamento físico e capacidades. Não importa se você jogava futebol quando era criança. Pense na sua condição agora.

Seguir a “regra dos 10%” é outra coisa que pode ajudar as pessoas a evitar lesões. Isto significa que você aumenta seu nível de atividade física em 10% por semana. Por exemplo, se você correr por 100 minutos durante uma semana, aumente para 110 minutos na próxima.

Como manter uma rotina de atividade

Existem muitas barreiras ao exercício regular. O maior problema para a maioria das pessoas é tempo. “Ninguém tem tempo para se exercitar – é preciso encontrar tempo, fazer tempo”, disse Drew.

Definir uma meta específica de exercícios, como correr 5 km, pode ajudá-lo a permanecer motivado. Também pode ser uma boa ideia se exercitar com um amigo ou contratar um personal trainer, a fim de que alguém possa te estimular e te cobrar.

Se você realmente odeia se exercitar, ainda pode se beneficiar de um tipo de terapia que ajuda as pessoas a aceitar sentimentos negativos e sensações desconfortáveis. Vários estudos recentes sugerem que um tratamento chamado de “terapia de aceitação e compromisso” pode aumentar os níveis de atividade física das pessoas e melhorar a aptidão naquelas que anteriormente não faziam nenhum tipo de atividade física.

Sua saúde é debilitada? Cuidado

As pessoas com condições crônicas de saúde devem falar com o seu médico antes de começar um programa de exercícios, para descobrir como o seu estado pode limitar a sua capacidade.

Se você tem fatores de risco ou sintomas de doença cardíaca, por exemplo, você pode precisar fazer um teste de esforço para determinar se o seu coração é saudável o suficiente para a atividade física.

Segundo o Dr. Andrew Freeman, cardiologista no National Jewish Health em Denver, nos EUA, o hospital líder em tratamentos respiratórios no país, o exercício extenuante pode precipitar um ataque cardíaco em pessoas que estão fora de forma e têm fatores de risco para condições do coração.

Se você já teve um ataque cardíaco ou passou por uma cirurgia cardíaca, um tipo de programa conhecido como reabilitação cardíaca pode ajudá-lo a se exercitar com segurança. Outra doença crônica comum que pode exigir precauções durante o exercício é a diabetes. O exercício é bom para a gestão da condição, mas pode causar queda de açúcar no sangue. Pessoas com diabetes não devem fazer atividade com o estômago vazio, e devem verificar o seu nível de açúcar no sangue antes e após o exercício. 

Fonte: Hypescience

Edição: A.N.



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